当你第一次开车的时候，你会怎么做?你调整座椅，这样你就可以很容易地到达踏板，看到道路，而且感觉很舒服。你移动镜子以确保你身后和两边都有清晰的视线。大多数汽车都允许你改变头枕的位置和肩后安全带的高度。这些定制使驾驶更安全、更舒适。当你居家办公在美国，做类似的调整是很重要的。
如果你因为新型冠状病毒而刚开始在家工作，你可以通过一些人体工程学的建议把你的工作环境设置得既安全又舒适。这样做可以减少你受伤的几率，增加你的舒适度，所有这些都对你有帮助保持生产和集中。
你不需要花一大笔钱买一把特别的椅子。合适的办公椅会有一些帮助，但你还需要考虑你的脚是如何触地的，当你打字或使用鼠标时手腕是否弯曲，以及其他因素。你可以用家里的东西或不贵的东西来做这些调整。
在家工作时保持效率的小贴士将就你所拥有的
为了了解如何设置符合人体工程学的家庭办公室，我采访了康奈尔大学(Cornell University)设计与环境分析系名誉教授艾伦·赫奇(Alan Hedge)。
他问我在家里办公室用的是什么设备，我不好意思地承认我的情况可能很糟糕。当时我刚搬到一个新公寓，家里只有一台笔记本电脑，放在厨房的桌子上，旁边是一把直背椅。
他说:“如果当你坐在椅子上的时候，你的手恰好可以平放在桌子上，那么那台键盘很薄的笔记本电脑可能就没问题了。”他补充说，家庭桌子通常比办公桌低几英寸，因此对于一些在家工作的人来说，键盘托盘之类的东西就没有必要了。
当然，桌子的高度是否合适是相对的。这取决于你有多高。赫奇还提出了一些使用廉价物品的建议，比如用卷起来的毛巾支撑腰部，用笔记本电脑立管，让任何家庭办公室都更符合人体工程学。
根据赫奇的说法，在建立一个符合人体工程学的家庭办公室时，你需要关注四个方面，但在你开始之前，同样重要的是要考虑你的工作和工作类型你需要什么样的设备．
你需要什么设备?你做什么工作?
你工作需要什么设备?你有台式电脑、笔记本电脑、平板电脑吗?你用多少台显示器?你经常看书本和纸质书吗?你还需要其他外设吗，比如麦克风或手写笔?
另外，你用这些设备做什么工作?赫奇说:“一个人坐下来的姿势实际上取决于他的手在做什么。”所以在你做出任何改变之前，考虑一下你的大部分工作时间是如何度过的。你一次打字打几个小时吗?你是一个平面设计师，严重依赖于鼠标还是笔?如果有一项任务需要长时间执行，那么自定义您的设置，使其对该任务来说是安全和舒适的。例如，如果你阅读物理论文，你可能需要在你的桌子上加一盏灯。
人体工程学办公室的4个重点领域
就像你在汽车上做许多调整以适应你的身体一样，你也应该把你的家庭办公室定制到一个类似的精细程度。事实上，在办公室里保持良好的符合人体工程学的姿势和坐在汽车里并没有太大的区别，你的脚是平的，但腿是伸展的，你的身体不是垂直的，而是稍微向后倾斜的。
专注于对这四个方面进行调整，以获得良好的设置。
1.头颈部
为了不让你的脖子、肩膀和背部受伤，你的头应该与脖子垂直。赫奇说，这种姿势产生的压力最小。
“不幸的是，如果你在厨房桌子上用笔记本电脑工作，屏幕的高度就会太低。你要向前弯曲你的脖子，”赫奇说。
他补充说，在短时间内，它可能是无害的。不过，如果要长期安装，可以考虑把你的笔记本电脑安装在笔记本电脑的立管上，然后使用一个外部键盘和鼠标。如果你有一个显示器，可以用书本把它抬高到舒适的视线水平位置，这样可以让你的头和脖子处于一个中性的、堆叠的位置。
2.手和手腕的位置
你的手和手腕应该保持中立的姿势，就像你的头一样。伸出你的手臂和手，把它们平放在桌子上。手、手腕和前臂几乎是平齐的，这就是你想要的。你可不想在手腕处有铰链。
赫奇说:“确保你使用的任何输入设备，你的手可以在尽可能多的时间里保持我们所说的中立姿势。”所以相应地调整你的工作空间。如果可能的话，你可能需要改变桌椅的高度，或者把你的键盘和鼠标移得离你近一点或远一点。
赫奇说手臂和手腕要保持笔直。手臂不应该向外侧弯曲，也不应该越过身体的中线。
3.坐姿和背部支撑
赫奇说:“有一个神话说，你应该坐成90度，”这意味着身体的躯干与地面垂直。“我们大多数(人体工程学专家)花了一辈子的时间试图告诉人们不应该这样坐。”
更好的做法是:找到一种能让你在坐着的同时能看到屏幕的姿势，这种姿势能提供下背部的支撑。你可能会发现这就像坐在汽车的驾驶座上，稍微向后靠。
如果你没有可以向后靠的高级办公椅，试着在你的下背部后面放一个垫子、枕头或毛巾。这将会有一些好处。你可以买到专为支撑腰部而设计的便宜靠垫。赫奇还建议研究矫形座椅(例如，见BackJoy的坐姿座椅系列(在一个新窗口中打开))．这些马鞍状的产品可以与任何椅子搭配，它们可以使你的骨盆倾斜到更符合人体工学的位置。个子较矮的人可能还会发现，脚凳有助于他们保持正确的姿势。
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此外，赫奇还提醒说，要确保座椅没有碰到你的膝盖后面，因为这样会减少血液流动，导致你的脚和脚踝肿胀。
4.行为
最后一个关注的领域与行为有关。频繁但短暂的休息．
“根据我们所做的研究，理想的作息是大约每20分钟，站起来休息一下，伸展一下身体，可能是一两分钟。或者更好的是，散散步，泡杯茶或咖啡，”赫奇说。运动可以改善血液循环、舒适和性能。它还降低了受伤的风险。
赫奇还建议你可以做一些其他的改变来限制你的身体做一个重复动作的时间。例如，如果你的工作需要大量打字，可以考虑使用语音转文字应用程序或听写软件。这样，你就可以减少手指在键盘上的总时间。
我问赫奇立式办公桌还有坐立两用桌(可以升高或降低)，他说，虽然有一个没有坏处，但你必须正确使用它。
“站着比坐着给身体带来的压力更大。我们使用椅子的原因是，如果你必须整天站着工作，那对你的身体来说比整天坐着工作要辛苦得多。”“坐着对你没有坏处。整天坐着对身体不好，就像整天站着不动对身体不好一样。”
如果你打算使用坐立两用的办公桌，最佳的循环是坐着工作20分钟，然后站着工作8分钟，然后走动2分钟。赫奇说，站立时间超过8分钟会导致人们开始倾斜。此外，每当你改变办公桌的高度时，你必须确保你调整了所有其他的工作站组件，如键盘和显示器，使你的姿势重新回到中立的位置。
累积的努力
赫奇认为，创建一个符合人体工程学的办公室就像拼拼图一样。他说，人们通常会犯这样的错误，买了一把昂贵的椅子就收工了。
“如果你没有做到这四种(推荐的定制)，你永远都不会得到最好的结果。如果你只是把电脑屏幕调整到一个合适的高度，但你从来没有调整过你的坐姿，或者你从来没有调整过你的键盘或鼠标，你就永远不会得到最佳的效果。”“让你保持一种中立的姿势、让你一整天都保持运动的所有因素综合起来的效果，要比任何一个单独的改变产生的效果都大得多。”
适合你的符合人体工程学的家庭办公室的设备
这里有一些设备和工具的总结，可能会帮助你定制你的家庭办公室更符合人体工程学。
