很多健康和健身设备都能测量你的睡眠。但是，有了这些信息，你能做些什么来改善你的睡眠呢?虽然我对未来抱有很高的希望，但今天的现实是，根据你收集的数据找出如何改善你的睡眠需要真正的工作。但这是可以做到的。如果你有一种可能影响你睡眠的直觉，这是有帮助的。它还有助于收集大量数据——比你想象的还要多的数据。
收集睡眠数据
为了分析你的睡眠模式和质量，你首先需要收集睡眠数据。有许多不同的设备可以监测你的睡眠(我在第2页列出并描述了其中的几个)，它们基于运动或运动和生理数据，如心率、呼吸频率和皮肤温度。在最基本的层面上，这些设备会告诉你，在晚上，你什么时候辗转反侧或醒来。他们通常还会给你一个睡眠效率评分，这是你睡觉的时间占你在床上的总时间的百分比。
收集额外的数据进行关联
问题是，即使知道你在晚上辗转反侧的时间，或者你在床上睡着或醒着的时间有多长，也不足以指导你做出改变，帮助你睡得更好。
你还需要收集其他影响睡眠的生活数据，这样你就可以寻找相关性，并测试影响睡眠的因素的假设。
罗伯特·欧克斯曼博士是睡眠与生存研究所(在新窗口打开)他说，影响睡眠的主要因素有三个:
- 的行为,
- 环境,
- 睡眠设备。
行为包括饮食(包括咖啡因和酒精的摄入，以及一天中摄入咖啡因和酒精的时间)和锻炼，以及是否在固定的时间睡觉。环境就是它听起来的样子:温度、光线、噪音、空气质量等等。睡眠设备是指你的床、枕头之类的东西。
欧克斯曼和他的研究所与Kingsdown公司合作，Kingsdown公司生产智能床垫和智能床匹配系统。与这些合作伙伴一起，他们正在解决人们睡眠问题的设备部分。设备是比较棘手的部分之一，因为一旦你买了床垫，你通常会用好几年。
另一方面，环境和行为更多变。我们有更大的能力去改变它们。因此，大多数希望提高睡眠质量的人首先要收集有关他们的行为和环境的信息，然后提出假设，寻找支持这些假设的相关性。在这两个保护伞点中有更多的数据点，例如:
- 食物摄入量和时间，
- 酒精摄入量和时间
- 睡觉时间和起床时间的一致性，
- 睡前一小时内看屏幕的时间
- 运动的数量，类型，强度和时间，以及
- 环境噪音(白噪音机器，邻居，街道噪音，宠物，孩子)。
即使是压力、过敏和疼痛，这些都不是“行为”或“环境因素”，也会影响你的睡眠。这类数据很难追踪，但即使把它们量化为1到5级，并记在笔记上(大多数睡眠跟踪应用程序和健身跟踪应用程序都有一个通用的笔记部分)，也能给你一些数据来检查。
尽管装备是一个更难以每晚调整的因素，但不要忽视它。拥有一个舒适的床垫、枕头、床架，甚至床单和毯子，对你的睡眠能力来说，和进行足够的锻炼一样重要。
第二页提到的一些睡眠传感器也会收集你的行为和环境信息。其他获得它们的方法是使用帮助你记录信息的应用程序，从MyFitnessPal用健身软件记录你的饮食Strava用来监控你在不同的日子里有多少剧烈的活动。
提出假设，并寻找相关性
要提高睡眠质量，需要做一些猜测。假设你认为摄入太多咖啡因会影响你的睡眠。你需要跟踪你的咖啡因摄入量和你的睡眠质量，并每天进行比较。
在这段时间里，你也应该继续跟踪其他行为和环境因素。即使你现在没有在寻找你看屏幕的时间(屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的产生)和你当晚是否快速入睡之间的相关性，如果你的第一个假设不成立，你也会想要这些数据。
有些应用程序可以更好地寻找相关性，比如jawbone UP和UP Coffee应用程序在一起就做得很好(详情见下一页)，但很多应用程序并不是这样。在你开始寻找之前，你真的需要对你想要找到的东西有一个想法。但是你收集的数据越多，你就越有可能最终找到一个模式。
小贴士:运动总比不运动好
人们的一个假设是，他们睡觉时应该非常安静。毕竟，健身追踪器的睡眠报告通常认为运动是不好的。欧克斯曼博士指出，睡觉时完全不动实际上是一件坏事，会导致疼痛。你的身体需要在整个晚上活动和重新调整，以避免保持一个姿势太久。你的脊椎尤其需要偶尔活动。
所以当你查看你的睡眠数据并试图优化你的睡眠时，要知道你的目标不是完全静止。整晚的小运动是理想的。
测量睡眠的设备
市场上有很多睡眠追踪器和设备，其中很多我都有幸测试过。他们收集不同种类的信息，但报告往往是相似的。他们每个人都有自己的优点和缺点。以下是我最喜欢的几个。
测量睡眠的设备
Withings光环．市场上最新的睡眠追踪器之一是Withings Aura。这是一个由三部分组成的系统，包括床垫传感器、床边设备和移动应用程序。床垫传感器放在床垫下面，记录睡眠数据并将其发送到移动应用程序脉搏O2(亚马逊)(在新窗口打开)健身追踪器，你将有更多的信息来了解其他可能影响你睡眠的习惯，比如你在睡眠不好的前一天是否特别久坐。现在，床头设备是Aura最酷的部分，但它在帮助你弄清楚是什么影响了你的睡眠方面完全没有做任何事情。它是一盏灯，一个闹钟，一个白噪音机。灯会发出不同颜色的光来帮助产生或抑制褪黑素，这取决于你是想入睡还是想醒来。作为一个白噪音机器和闹钟，它播放不同的声音来哄你入睡，轻轻地把你从睡眠中摇醒。这很酷，可能对你有帮助，但Aura的这一部分不是诊断工具。
基础碳钢版．Basis腕带是一款健身追踪腕表，内置传感器，可测量心率和皮肤温度，这些数据与运动数据相结合，可以确定你的浅睡眠、深度睡眠和快速眼动周期。Basis生成一个非常详细的睡眠报告。因为它是一个健身追踪器，你还可以看到你一天的其他细节以及你的活动量。我喜欢Basis自动判断出你在睡觉、走路、骑自行车或跑步时的生理信号和运动数据，而你什么都不用做，尽管它曾经以为我在看电影时睡着了。我一定是坐着了真的不动。Basis的另一个很酷的功能是，它的在线仪表盘和移动应用程序会根据你的习惯而不是一次性事件来奖励你。Basis不会因为某晚睡得好而获得徽章，而是会奖励你长期坚持的行为。
颚骨UP24(亚马逊)(在新窗口打开)而且颚骨了(沃尔玛28.49美元)(在新窗口打开)．这两款Jawbone UP设备都是手链式的活动追踪器，仅根据运动来猜测你的浅睡眠、深度睡眠和快速眼动睡眠周期，一些专家质疑数据是否准确，因为没有生理信号来帮助支持这些结论。无论如何，Jawbone确实会向你展示容易理解的睡眠数据图表，而且有一款相关的应用程序在分离可能影响你睡眠的一个因素——咖啡因方面非常出色。
你使用一个叫做了咖啡它可以手动记录你的咖啡因摄入量，然后根据你的追踪器提供的信息，评估不同剂量的咖啡因对你睡眠的影响。我从没想过我对咖啡因敏感，但UP咖啡显示出了非常明显的相关性。在我摄入更多咖啡因的日子里，我晚上睡得更少。一天晚上，我昏倒了8个多小时(这是冠军级别的睡眠)，那天我碰巧喝了很少的咖啡和茶。我真的希望他们能为酒精开发一个类似的应用程序，因为酒精会让人很容易入睡，但却睡得很不好，或者在晚上经常醒来。
Fitbit Flex(亚马逊售价139.99美元)(在新窗口打开)和Fitbit一(亚马逊售价449.99美元)(在新窗口打开)．目前市场上有两款著名的Fitbit追踪器，Flex和One，都能追踪睡眠，而且只依赖于运动。他们都不试图猜测你的快速眼动周期是什么时候发生的，而是坚持在你睡觉、“不安”和完全“清醒”的时候。不过，Fitbit的好处在于，它的平台和应用程序可以让你记录大量有关你的活动、食物摄入量等的其他数据，信息的集中化可能会让你更容易将数据关联起来，并就影响你睡眠的因素得出假设。
不适应环境的闪光(将于10月推出)。Misfit Flash非常便宜，售价49美元，很快就会上市，这是一款时尚的小型活动追踪器，可以仅通过运动来测量睡眠。如果你想要更详细的阅读，你可以将Flash或它的前身配对不适应环境的光芒(亚马逊89.99美元)(在新窗口打开)与床褥传感器系统．售价149美元的Beddit系统类似于Withing的Aura床垫传感器(不过Beddit没有配备床头灯/闹钟/白噪音机，我认为这是它最好的部分)。不过，这款床品比Aura能记录和使用更多的信息:呼吸、心率、运动、打鼾和周围的声音。PCMag分析师还没有对Misfit和Beddit一起进行测试，因为我们正在等待评估结果。
