去年，我开始穿健康跟踪器有规律地睡觉。我很好奇我的睡眠数据和图表。它们准确吗?我什么时候进入深度睡眠周期?在分析结果后，我注意到一个模式，它帮助我改变了一个习惯，所以我每周可以比以前多睡两个小时。我马上会解释。
我应该提一下，我远程工作已经好几年了。这意味着我没有规律的早上通勤，我的日程安排有一定的灵活性。(我每天早上都要遛狗，所以我不能躺在床上所有天,然而。)如果你出乎意料在家工作现在，在新型冠状病毒大流行期间，你可能会发现你的自然睡眠周期受到了新的干扰和压力的干扰。然而，你也可能会发现你在你的时间表上有更大的灵活性，从而专注于调整你的睡眠。
睡眠和科技的名声并不好。来自屏幕的蓝光模仿自然阳光，可以防止我们入睡。它通过欺骗身体抑制褪黑激素的产生来做到这一点。当太阳升起时，我们不会产生褪黑素，而褪黑素是帮助我们入睡的几个诱因之一。有些人在晚上比其他人更容易受到蓝光的影响。
如果你把智能手机放在床边，而且没有设置成免打扰模式，嗡嗡的通知会意外地把你吵醒。此外，永远在线的工作文化以及来自社交媒体和互联网的大量信息会产生额外的焦虑，影响睡眠质量。
并非所有的科技产品都对睡眠有害。改善睡眠的科技产品可以带来更多更好的睡眠质量。为了让这些技术发挥作用，你需要了解在改变睡眠模式时，哪些有效，哪些无效。
我如何每周获得更多睡眠
去年，我开始穿Fitbit Charge 3上床睡觉。通常情况下，我会在睡觉前拿走追踪器和手表，但我已经有一段时间没有收集我的睡眠数据了。
Charge 3不仅能监控我在床上花了多少小时和分钟，还能监控我在床上花了多少时间睡眠．说实话，我不认为Fitbit的数据是非常准确的，但我确实认为它们是一致的。所以，如果某天晚上我睡了七个小时，而另一个晚上我睡了六个半小时，我相信某天晚上我睡得多了，另一个晚上睡得少了，不管原始数据如何。
以下是我注意到的模式:当我在晚上10点前上床睡觉时，我的睡眠时间明显比晚上10点后睡得多(至少20分钟，有时是一个小时)。每当我熬夜的时候，总有一些事情占据着我的注意力，直到至少十点半。我从不在10:05或10:10睡觉。不是10点前就是10点半后。现在我已经注意到了这种模式，我有一个明确的理由早点睡觉了。
在一周的时间里，每晚多睡20分钟，加起来就能多睡两个小时左右。这是一个巨大的差异。
你的睡眠窗口是什么时候?
一个人所需的睡眠总量因人而异。他们入睡的时间和醒来的时间也是因人而异的。例如，我在晚上10点前上床睡觉，几分钟内就睡着了。有些人发现这么早就睡着很难。另外，当我们入睡和醒来时，我们所需的总睡眠时间也会随着年龄的增长而变化。
例如，青少年比其他任何人群都要晚睡。他们比大多数成年人睡得更久。在20多岁的时候，大多数人的睡眠窗口会发生变化。他们开始需要更早上床睡觉，而且他们睡的时间不长。作为一名青少年，你可能在凌晨1点上床睡觉，需要10个小时的睡眠。作为一个30岁出头的成年人，你可能晚上11点就能入睡，而且只需要7个小时。这些行为与青少年的行为无关，而是与他们的生物钟有关。
倾听我们的生物钟
时间生物学是研究内部时钟的学科。几乎所有的生命形式都有某种内部时钟，与地球上24小时周期的光明和黑暗同步。牵牛花不会在午夜开花，大多数成年人(当他们没有人为地过多地影响他们的生物钟时)在下午3点很难入睡。
时间生物学很有趣，我把它简化了。要知道当而且多长时间睡眠与你体内的细胞有很大关系，而不仅仅是你选择的习惯。你可以从这个常见的困境中看到:你想要更多的睡眠。你读了一些建议，告诉你要早点睡觉，并遵守固定的就寝时间。然而，当你早早上床睡觉时，你根本无法入睡。不是每个人都有这种反应，但有些人会。
阻挡蓝光，但也能获得更多阳光
部分原因是你可能试图在生物钟认为该醒的时候入睡。然而，另一种可能性——这些并不相互排斥——是你已经影响了你的内部生物钟，使其比正常情况下晚了。
晚上暴露在蓝光下会这样影响你的生物钟。然而，同样重要的是，白天缺乏自然光也会打乱你的生物钟。因此，为了确保你的生物钟与大自然同步，你可能必须在晚上抑制蓝光，同时在白天暴露在阳光下。
你如何抑制蓝光?这比以往任何时候都容易。
你能做的一件事就是可以阻挡蓝光的眼镜．此外，在许多设备上，你可以开启过滤蓝光的设置，而无需购买屏幕盖或特殊眼镜。例如，在iOS和macOS系统中，寻找名为“夜班”的设置。如果你使用Android，你的选择取决于你使用的操作系统版本和硬件。寻找一种叫做蓝光滤镜的设置。如果你没有它或使用不同的操作系统，这篇文章是关于阻挡蓝光的有更详细的说明和建议。
说到阳光，你有没有做过什么事情来增加白天的自然光照射?根据这本书内部时间:时间类型，社会时差，以及为什么你这么累(在新窗口打开)(Till Roenneberg, 2012)，每天花两个小时或更多的时间在户外可以帮助人们在晚上多睡一个小时。Roenneberg说:“我们不应该害怕晚上的光线，而是应该更多地关注这样一个事实:作为工业化的人类，我们在白天暴露在太少的光线下。”
虽然你可以买一个可以复制阳光的台灯，但专家建议你应该在人类时间生物学家的指导下使用台灯，以确保你在一天的正确时间获得正确的光线。否则，坚持多到户外去。即使在阴天，你也会比呆在室内得到更多的自然光。如果你能在上下班的路上步行或骑自行车，或者在休息的时候出去走走，光线的照射会帮助你在晚上正确的时间入睡。
还有什么会影响你的睡眠质量?
还有什么会影响你的睡眠质量呢?
睡眠环境就是其中之一。这里的环境指的是室温、噪音、黑暗程度等物理因素。
睡眠设备一般指的是床、枕头、毯子和床单。如果他们不舒服，你怎么睡得好?
咖啡因和其他影响睡眠的因素一样，对某些人的影响更大。请记住，咖啡因会在一些隐蔽的地方出现，比如非处方药。两片拜耳Back & Body的咖啡因含量和一杯浓缩咖啡差不多(约65毫克)。一片美多全糖含有60毫克咖啡因。
酒精让人昏昏欲睡，对吧?虽然它可以，但它也有干扰睡眠的能力，使人们在夜间或早上醒来的时间比他们想要的早。
运动，饮食，体温，疼痛，压力，而且过敏也会影响睡眠。改变其中一些因素需要长期的承诺。使用一个顶级健身应用可以帮忙，你也可以考虑一下冥想的应用帮助缓解压力。睡觉前把脚泡在热水浴里是一种家庭疗法，这样身体就能感受到降温的效果;尽管至少有一个研究表明，这并没有什么不同(在新窗口打开)．
睡个好觉，朋友们!
当人们问我为什么睡得这么好时，我有时会开玩笑地说:“问心无愧。”严肃地说，这在很大程度上取决于时间生物学。我们可以做一些事情来更好地倾听我们的生物钟，防止它被现代世界绊倒。在夜间阻挡蓝光有帮助，在白天接受阳光照射也有帮助。创造一个舒适的睡眠环境和良好的睡眠设备也有帮助。锻炼和整体健康也发挥着作用。
如果你能跟踪你的睡眠，分析数据，并做一些调整，你也许能找到适合你的多睡一点的方法。
本文中的一些信息来自于之前与慕尼黑路德维希·马克西米利安大学医学心理学研究所所长Martha Merrow教授的对话;路德维希·马西米兰大学医学心理学研究所的Till Roenneberg教授;以及睡眠与生命研究所所长罗伯特·欧克斯曼博士。
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